LA EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE. DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS

 

CONCEPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE

Tradicionalmente la práctica deportiva y la Educación Física en general ha estado marcada por la búsqueda del rendimiento físico a través de un trabajo mecanicista en el que lo único que se buscaba era la perfección de movimientos a través de la automatización de los mismos, con un marcado dualismo cuerpo mente en el que se dejaba de lado cualquier educación intelectual por medio del trabajo físico, pensando que ésta poco o nada tenía que ver en el resultado final de la acción motriz.

Sin embargo, a principios de siglo empiezan a prodigarse investigaciones en el campo de la neurofisiología, donde se concluye que hay una estrecha relación entre deficiencias psíquicas y motrices al comprobar la posibilidad de tratarlas mediante el movimiento.

A raíz de estas investigaciones, aparecen autores como Piaget o Wallon, que empiezan a considerar al movimiento como parte fundamental en el desarrollo de la personalidad y surgen corrientes como la Psicomotricidad, donde lo que imperaba no era el resultado del movimiento o la marca realizada, sino que se preocupaba por el sujeto que la realizaba y cómo llegaba a conseguir el objetivo final. Así, desde mediados de siglo aparecen publicaciones como “Educación psicomotriz y retraso mental” de Picq y Vayer , ” La educación por el movimiento ” de Le Boulch, etc, que dan lugar a nuevas tendencias en el campo de la Educación Física, como son la Psicocinética de Le Boulch, la Sociomotricidad de Parlebas, o la Educación Vivenciada de Lapierre, todas ellas recogidas por el doctor Legido y la Asociación de Licenciados de la Universidad de Lovaina, para englobarlas en un solo concepto que pasaron a definir como EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE.

Según la Universidad de Lovaina,” la E.F.B. es la disciplina especialmente centrada en el desarrollo de la persona actuando a través de la mejora de las condiciones motoras “. En las condiciones motoras están implicados los factores físico-motores y los perceptivo-motores.

Según Seirulo ” es la ciencia que por medio del conocimiento y desarrollo de las facultades que componen el movimiento humano se propone la educación del individuo por medio de modificaciones de la conducta motriz “.

Según Legido ” la E.F.B. es la especialidad que contribuye a la educación del individuo mediante el movimiento “. Esta definición la completa Vicente Romo, profesor de la especialidad en el INEF de Galicia , haciendo mención al concepto de Movimiento Inteligente como medio para conseguir una educación integral del individuo.

OBJETIVOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE

La E.F.B. es una actividad en la que se da cierta libertad al sujeto y podemos coartar su creatividad en cierta manera si lo orientamos hacia puntos muy concretos. No obstante, debemos encasillar de algún modo aquello que se debe perseguir. Los objetivos generales de la E.F.B. son:

2.   Conocimiento de nuestro propio cuerpo.

3.   Conocimiento del espacio.

4.   Conocimiento del tiempo.

Estos tres objetivos generales se conseguirán a través del trabajo en dos grandes bloques:

5.   Condición física

6.   Condición psicomotriz.

Condición física

Se trata de desarrollar de forma armónica y genérica las cuatro cualidades físicas básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad en todas sus vertientes, para conseguir un soporte físico lo suficientemente adaptado a la realización de las habilidades motrices con la efectividad y la carga física que requiere el Balonmano.

Condición psicomotriz

o    Desarrollo de las Habilidades Básicas, que son los elementos fundamentales con los que trabaja la Educación Física de Base. Por muy complejo que sea el ejercicio siempre resultará de la suma de ellas.La clasificación más aceptada de las habilidades básicas sería la siguiente:

§  Desplazamientos: Marcha, carrrera, cuadrupedias, deslizamientos, trepas.

§  Saltos: Longitud, altura, con apoyo intermedio, sin apoyo intermedio, con diferentes caidas, con diferentes tipos de batida.

§  Giros: En los tres ejes corporales, combinaciones de los mismos.

§  Lanzamientos: De precisión, de fuerza, con diferentes trayectorias, con o sin apoyo.

§  Recepciones: Estáticas, dinámicas, con uno o varios segmentos corporales.

f.     Desarrollo de la Coordinación, en todas sus manifestaciones:

§  Coordinación Dinámico-General, en la que están implicados todos o la mayoría de los segmentos corporales.

§  Coordinación Dinámico-Especial, en la que está implicado un segmento corporal.

§  Coordinación ojo-músculo.

§  En los sujetos descoordinados se dan dos casos:

§  PARATONIAS: Anomalías en el tono muscular. P.e. Un sujeto con una gran masa muscular no es capaz de hacer un lanzamiento con fuerza porque sus músculos antagonistas frenan el movimiento.

§  SINCINESIS: Movimientos parásitos, que lejos de ayudar al movimiento provocan pérdidas de energía inútiles. P.e. El balanceo lateral de los brazos en la carrera.

c.   Desarrollo de la capacidad de equilibrio, capacidad fundamental en el aprendizaje de la técnica deportiva e infravalorada por su desconocimiento, engloba varias formas

Estático: posiciones de base.

Dinámico: Control del centro de gravedad, del peso del cuerpo, en una o en dos piernas…

c.   Desarrollo de las capacidades perceptivas, determinantes en un deporte de equipo como es el balonmano y que podemos dividir en:

Percepción corporal: La idea que el niño tiene de su propio cuerpo comprende cinco elementos a tener en cuenta: Esquema corporal; Actitud corporal; Lateralidad; Respiración y Relajación.

Esquema corporal. Se define como la imagen tridimensional en reposo y en movimiento que el individuo tiene de los segmentos de su cuerpo (Legido).En su desarrollo se distinguen tres etapas:

§  Diferenciación del “yo no yo”. El niño aprende a diferenciar lo que es y lo que no es su cuerpo.

§  De 3 a 7 años: Discriminación perceptiva. Conoce su cuerpo, cómo es, hasta dónde puede llegar para cojer algo…

§  De 7 a 12 años. Es capaz de imaginar su cuerpo en movimiento.Hasta el estirón prepuberal, donde debe reestructurar su esquema a su nueva imagen corporal.

§  Debemos trabajar sobre la toma de conciencia de las medidas y la forma de nuestros segmentos corporales, asumirlos y a partir de ahí mejorar dentro de esos parámetros.

§  Lateralidad. Es el predominio de una mitad corporal sobre la otra. La localizamos a tres niveles: Ocular, manual y pédica.. Y su desarrollo se produce en cuatro etapas:

§  Localización: A los 3-4 años, mediante un test se observa qué parte tiene preferencia.

§  Fijación: 4-5 años. El objetivo es una vez localizado el segmento dominante, realizar tareas exclusivamente con él, utilizando todo tipo de materiales para buscar una mayor coordinación del segmento dominante con el resto del cuerpo.

§  Orientación espacial: 5-7 años. El objetivo es ser capaz de orientar el cuerpo en el espacio (conceptos de derecha-izquierda, adelante atrás…)tomando como referencia el propio cuerpo

§  Maduración: a los 9 años. Una vez fijada la Lateralidad, podemos empezar a trabajar la ambidestría. Nunca antes para evitar problemas de fijación (dislexia, tartamudeo…)

§  La Actitud. Entendemos por actitud “la respuesta del cuerpo a la fuerza de la gravedad” y tiene dos componentes:

§  Actividad tónica postural o actitud que adoptamos en una postura determinada (de pie, sentado…) estática.

§  Actividad muscular como base para realizar movimientos mediante la inmovilización de las piezas oseas como punto de apoyo para el desarrollo de una fuerza.

El trabajo de actitud debe englobar diferentes vertientes:

Solidaridad pelvis – tronco: Buscar la posición adecuada de la cadera para evitar tensiones superfluas y deformaciones de la columna a través de la toma de conciencia de los movimientos de la pelvis.

    • Fortalecimiento de la musculatura abdominal, lumbar y escapular.
    • Apoyos y saltos insistiendo en la adecuada colocación de la cadera y del centro de gravedad.
    • Toma de conciencia de la disponibilidad postural para la realización de un ejercicio a través de salidas desde diferentes posiciones, con diferentes apoyos y distintas alturas del centro de gravedad.
    • Reequilibraciones a partir de situaciones de desequilibrio.
    • Flexibilidad
    • Respiración y relajación. En el trabajo de respiración debemos educarlo en los dos tipos: Torácica y abdominal,haciendo un mayor hincapié en la torácica , pues en las primeras etapas hay una dominancia total por la abdominal. En cuanto a la relajación, el trabajo debe ir encaminado a la diferenciación de los grados de tensión en los grupos musculares así como a la capacidad de eliminar toda la tensión de los mismos, empezando por segmentos pequeños y terminando por todo el cuerpo.

2. Percepción Espacial

Según G. Rossel, el movimiento se construye parcelando el espacio que el individuo es capaz de ocupar, por ello es necesario que la percepción y la toma de decisión en el mismo sea lo más ajustada posible. Distinguimos dos apartados:

  • Orientación espacial: Percepción de la posición de nuestro cuerpo o el de compañeros y objetos en relación a un punto de referencia. Adelante-atrás, Arriba-abajo…
  • Estructuración espacial: Capacidad de medición de distancias (cerca-lejos…)

3. Percepción temporal

Capacidad de discriminación de rápido-lento. Ser capaz de percibir tiempos, ritmos, cambios de ritmo y su relación con el espacio (recepción de móviles…)

  • CONSIDERACIONES PARA EL DISEÑO DE EJERCICIOS

1. Componentes lúdicos: el gran arma de la EFB es el juego.

2. Disonancia cognitiva: Debemos darle la información al sujeto de forma que le cree incertidumbre y esto le suponga un reto. Siempre que sea posible, los ejercicios deben ser planteados como un problema al que el alumno debe buscar solución.

3. Aceptación de varias respuestas: Evitar los modelos de actuación. Todas las respuestas son válidas aunque en principio sean erróneas, puesto que nos sirven de experiencia motriz. Del error también se aprende.

4. Orientar a nuevas respuestas: Si consigue realizar una actividad, animar a que busque diferentes formas de realizarla para aumentar su creatividad y su experiencia motriz.

5. Libertad de adquisición de niveles: Los ejercicios deben ser planteados de forma que cada sujeto pueda llegar a su propio nivel. P.e. Lanzar un balón y cogerlo en el punto más alto.

6. Propuestas de movimiento inteligente: Debemos huir de los mecanicismos. En estas etapas lo importante es el proceso para llegar a la acción final, que el niño piense cómo puede llegar a conseguirlo, y una vez conseguido el objetivo, no repetirlo, pasar a otro.

7. Bombardeo de estímulos: En consonancia con el punto anterior, una vez conseguida una habilidad, introducimos elementos nuevos, estímulos nuevos a los que buscar respuesta. P.e. Cuando sabe botar, introducir rápidamente el desplazamiento, los cambios de ritmo, más balones… para que esté constantemente en jaque.

8 Implicar al máximo los factores de ejecución: La EFB implica actividad física, el niño debe salir sudando de la sesión, para trabajar de forma indirecta las cualidades físicas básicas.

TEMA 4

LA CONDICIÓN FÍSICA

  • ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

Es el estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud, permitiendo a cualquier persona la práctica de cualquier deporte con un mínimo de efectividad.

  • FACTORES QUE INCIDEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA

1.   El ejercicio físico, que permite aumentar el nivel de las cualidades físicas, unido a una actividad diaria contraria al sedentarismo, ayudará a mejorar el nivel de condición básica de la persona para la práctica deportiva.

2.   Una correcta alimentación permitirá al cuerpo funcionar mejor. Una dieta desequilibrada provocará trastornos en la salud y, por consiguiente en la capacidad física de un individuo.

3.   El consumo de drogas, incluidos el alcohol y el tabaco mermarán considerablemente la condición física, haciendo inútil el esfuerzo del entrenamiento diario. Así mismo la utilización de anabolizantes y demás sustancias dopantes acortarán la vida del deportista provocando en no pocas ocasiones trastornos irreversibles en el funcionamiento de sus órganos vitales.

4.   El descanso debe ser considerado tanto o más importante que el propio entrenamiento. Durante el descanso es cuando el cuerpo se regenera y se ponen en marcha los procesos de supercompensación. Es tan mala la falta de entrenamiento como su exceso.

5.   Las cualidades psíquicas como la voluntad, autoestima, afán de superación…, son cualidades que no se deben olvidar en todo entrenamiento, de ellas depende un porcentaje muy alto del resultado deportivo.

6.   La edad es un factor determinante en el nivel de condición física del individuo. La capacidad para el deporte va aumentando con los años, y cada etapa tiene sus formas de entrenamiento y sus objetivos bien diferenciados. La paciencia y una buena planificación a largo plazo, ayudará a alargar la vida deportiva y a obtener mejores resultados en su etapa de madurez.

7.   Como último punto a tener en cuenta en la condición física del individuo, sobre el cual no podemos incidir, es su herencia genética, que va a marcar en gran medida sus niveles de rendimiento.

TEMA 6

LA RESISTENCIA

  • DEFINICIÓN Y TIPOS

Es la capacidad de sostener un esfuerzo dura nte el mayor tiempo posible.

Este esfuerzo se puede clasificar en tres grandes grupos en función del sistema de aporte de energía utilizado:

A.  Esfuerzos de intensidad máxima. Son aquellos en los que la frecuencia cardíaca supera las 180 pulsaciones por minuto, La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar según distintos autores entre los 6 – 8 y los 10 – 15 segundos, recuperándose el individuo de este esfuerzo al cabo de 1 –2 minutos, cuando la frecuencia cardíaca baja hasta las 120 pulsaciones. La fuente de energía proviene del Adenosín Trifosfato ( ATP ) y del Fosfato de Creatina ( CP ), considerándose como causas de la fatiga el agotamiento de estas fuentes y las alteraciones del sistema nervioso central. Están considerados esfuerzos de intensida d máxima las carreras de velocidad, y todas las actividades que requieran esfuerzos máximos de corta duración como son los saltos, lanzamientos, levantamiento de pesas, halterofilia…

B.  Esfuerzos de intensidad submáxima. Son aquellos en los que la frecuencia cardíaca sobrepasa las 140 – 150 pulsaciones. La duración de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 1 y 3 minutos, realizado en ausencia de Oxígeno y recuperándose el individuo al cabo de 4 ó 5 minutos cuando la frecuencia cardíaca ha descendido hasta las 90 pulsaciones. La fuente de energía proviene , una vez gastadas las reservas de ATP y CP, de la degradación de azúcares, glucosa y grasa, que finaliza con la formación de ácido pirúvico y ácido láctico. Se consideran como causas de la fatiga el insuficiente consumo de Oxígeno y la acumulación de ácido láctico. Dentro de este tipo de esfuerzos están las carreras de medio fondo, los deportes de equipo, etc.

C.  Esfuerzos de intensidad media. Son todos aquellos en los que la frecuencia cardíaca oscila entre las 140 – 150, existiendo equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, generando muy poca deuda de O2. La duración de los esfuerzos de intensidad media está considerada de los 3 – 5 minutos en adelante, no necesitándose prácticamente de recuperación en esfuerzos de corta duración. En este tipo de esfuerzos existe equilibrio entre el aporte y el gasto de Oxígeno, siendo las principales causas de la fatiga, entre otros el gran uso de las reservas existentes y la disminución del azúcar en la sangre. Están considerados como esfuerzos de intensidad media las actividades que requieren poca intensidad y larga duración como las carreras de fondo, o incluso las sesiones largas de entrenamiento en su conjunto.

Estos tres tipos de esfuerzos van a dar lugar a los tres principales tipos de Resistencia: Resistencia Anaeróbica Aláctica, Resistencia Anaeróbica Láctica y Resistencia Aeróbica.

A.  Resistencia Anaeróbica Aláctica. Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de máxima intensidad el mayor tiempo posible.

B.  Resistencia Anaeróbica Láctica. Se define como la capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad submáxima.

C.  Resistencia Aeróbica. Se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración manteniendo equilibrio entre el gasto y el aporte de Oxígeno.

Existe otra clasificación de la Resistencia que distingue entre General y Especial.

A.  Resistencia General. Equivalente a la Aeróbica, es la que nos permite prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, independientemente de la naturaleza del mismo. Está directa mente relacionada con la salud y con el nivel de condición física general del individuo.

B.  Resistencia Especial. Es la que nos permite mantener esfuerzos de gran intensidad en un deporte concreto. En el caso de la Halterofilia, nos estaríamos refiriendo a la Resistencia Anaeróbica Aláctica principalmente.

  • BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
  • Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sístole.
  • Fortalece y engrosa las paredes del corazón.
  • Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.
  • Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de Oxígeno.
  • Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
  • Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones…) para eliminar sustancias de deshecho.
  • Fortalece el sistema muscular.
  • Activa el metabolismo en sentido general.
  • FORMAS DE MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA

De los muchos que existen podemos seleccionar los siguientes:

Test de Cooper

Se utiliza para medir la Resistencia Aeróbica. Consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible por un terreno llano. El resultado se contrasta con unas tablas y nos indica el consumo de Oxígeno, y, por consiguiente el nivel de condición física del individuo.

Test de Burpee

Partiendo de la posición de pie, flexionar piernas y pasar a la posición de tendido prono y vuelta a la posición inicial. Consiste en realizar dicho ejercicio el mayor número de veces en un minuto. Mide la capacidad de Resistencia Anaeróbica Láctica del individuo, siendo buena a partir de las 40 – 50 repeticiones.

  • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Hay dos sistemas bien diferenciados de entrenamiento de la resistencia: Los continuos y los variables.

A.  Sistemas continuos

Consisten en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo, correr 30 minutos. Se puede realizar de dos formas:

  • Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento del máximo durante todo el recorrido. Se utiliza para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.
  • Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Trabajamos en los mismos porcentajes que en el sistema anterior pero en vez de mantener constantes las pulsaciones, hacemos que suban y bajen hasta el 70 y el 50 por ciento respectivamente. Se utiliza también para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.

B.  Sistemas fraccionados

Se trata de dividir el esfuerzo en varias partes separadas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperación. Por ejemplo, nadar tres series de diez minutos, descansando 4 minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a más intensidad que los anteriores y se puede realizar de dos formas:

  • Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompleta. Un ejemplo sería realizar series de 100 metros al 70 por ciento descansando 30 segundos, para el desarrollo de la potencia aeróbica.
  • Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo pero la pausa de recuperación es completa. Por ejemplo realizar series de 50 metros a máxima intensidad con una recuperación de 3 minutos entre cada una. Trabajaríamos la resistencia anaeróbica.
  • MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Como principales métodos de entrenamiento de la Resistencia destacaremos los siguientes:

1.   Carrera continua ( Escuela Finlandesa ). Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con distancias cortas, intercalando tramos de paseo, para poco a poco ir reduciendo los paseos para aumentar la distancia de carrera. La intensidad debe oscilar entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima ( 220 – edad ), es decir entre las 140 y las 150 pulsaciones. Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para el esfuerzo del entrenamiento especial.

2.   Interval Training ( Escuela Alemana ). Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando períodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. El ejemplo típico de este método de entrenamiento sería realizar 15 series de 100 metros a un ritmo en el que terminemos cada una a 180 pulsaciones, con un descanso activo hasta alcanzar las 120 pulsaciones entre serie y serie. Es un sistema de entrenamiento de la potencia aeróbica que también se suele utilizar en los periodos preparatorios, para ir adaptando al cuerpo a esfuerzos más intensos durante la temporada.

3.   Fartleck ( Escuela Sueca ). Consiste en realizar una carrera, continua o fraccionada, generalmente por el monte, intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia mixta aeróbica y anaeróbica. Las pulsaciones deben rondar las 140 en los ritmos suaves y las 180 en los ritmos intensos.

4.   Circuito. ( Escuela Inglesa ).Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios o estaciones con pausas entre ellos. El número de estaciones, la pausa entre ejercicios y la duración de los mismos así como su intensidad va a depender del objetivo que persigamos. De esta forma, el objetivo será más aeróbico cuanto menor sea la intensidad y mayor el número de ejercicios, y será más anaeróbico cuanto mayor intensidad y menor pausa, siendo evidentemente menor el número de ejercicios. En cuanto a los ejercicio utilizados conviene alternar los grupos musculares trabajados de una estación a la siguiente.

5.   Carrera en cuesta. Como su nombre indica se trata de subir una cuesta de una distancia e inclinación variables y a un ritmo que va a depender del objetivo perseguido. A mayor inclinación y mayor intensidad, el objetivo será más anaeróbico, y a menor inclinación y mayor distancia el objetivo será más aeróbico.

6.   A parte de estos métodos de entrenamiento, para buscar el desarrollo de la resistencia específica, aplicaremos el sistema de repeticiones en ejercicios propios del deporte para el cual estamos entrenando.

TEMA 7

LA FUERZA

  • DEFINICIÓN Y TIPOS

Definimos la Fuerza como la capacidad de realizar una contracción muscular para igualar o vencer una resistencia.

Esta contracción muscular puede ser de cuatro tipos:

1.   Contracción isotónica concéntrica: Cuando se produce un acortamiento del músculo, el movimiento se realiza a favor de la fuerza que genera la contracción muscular

2.   Contracción isotónica excéntrica: Cuando se produce un alargamiento del músculo, la contracción muscular se opone el movimiento. (en la caída de un salto, en la recepción de un balón medicinal…)

3.   Contracción isométrica: Se produce fuerza pero no se genera movimiento, el músculo no modifica su longitud.( empujar una pared…)Se utiliza en la rehabilitación y en la potenciación de determinados ángulos de movimiento.

4.   Estos tres tipos de contracción sumados, generan lo que se llama la Contracción auxotónica, que es el movimiento normal del cuerpo.

En función de las distintas formas de contracción muscular, podemos hablar de dos tipos de fuerza:

1.   Fuerza estática: Aquella que manteniendo una resistencia exterior, no provoca desplazamiento.

2.   Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo sufre un acortamiento o alargamiento. Puede ser de tre tipos:

a.   Fuerza lenta o fuerza máxima: Es la capacidad de la musculatura de vencer una resistencia máxima.

b.   Fuerza explosiva: Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima a la máxima velocidad.

c.   Fuerza Resistencia: Es la capacidad de realizar repetidas contraciones musculares para vencer resistencias suaves pero durante mucho tiempo.

  • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  • CARGAS MÁXIMAS
    • Peso o sobrecarga: Entre el 90 y el 100% del máximo.
    • Series: Entre 2 y 4
    • Repeticiones por serie: De 1 a 5
    • Pausa: 5 minutos para que el músculo descanse totalmente.
    • Objetivo: Aumento de la coordinación intramuscular, del diámetro muscular y de la fuerza máxima.
  • CARGAS SUBMÁXIMAS
    • Peso o sobrecarga: Entre el 70 y el 85% del máximo.
    • Series: Entre 4 Y 6
    • Repeticiones por serie: De 6 a 10
    • Pausa: 3 minutos para que el músculo descanse totalmente.
    • Objetivo: Aumento de la fuerza específica del Balonmano, sobre todo para saltos y lanzamientos. Debe realizarse a máxima velocidad
  • FUERZA RESISTENCIA
    • Peso o sobrecarga: Entre el 20 y el 50% del máximo.
    • Series: Entre 2 y 4
    • Repeticiones por serie: De 15 a 4
    • Pausa: Mínima, de 30 segundos a un minuto.
    • Objetivo: Aumentar la coordinación intermuscular, acostumbrar al músculo la trabajo de fuerza, aumento de la resistencia específica.

6.   PLIOMETRÍA

§  Peso o sobrecarga: Saltos a diferentes alturas y lanzamientos tras recepción.

§  Series: 10 en cada altura

§  Repeticiones por serie: De 20 a 40 saltos

§  Pausa: Trote suave y ejercicios de relajación.

§  Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva

7.   ELECTROESTIMULACIÓN

8.   ISOCINÉTICO

TEMA 8

LA VELOCIDAD


  • DEFINICIÓN Y TIPOS

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

La Velocidad puede ser:

1.   Velocidad de reacción: Capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Por ejemplo la parada de un portero. Depende de la capacidad perceptiva del jugador y de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, velocidad que será mayor cuanto más mecanizado esté el gesto.

2.   Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de la amplitud y de la frecuencia de zancada. Sería la situación de un contrataque, o el desplazamiento para realizar una ayuda en defensa…

3.   Velocidad gestual: Capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Por ejemplo en un lanzamiento el brazo se debe mover a máxima velocidad. Depende de la capacidad de aceleración y , entre otras cosas, de la coordinación inter e intramuscular así como del brazo de palanca.

4.   Velocidad mental: Capacidad de decidir una respuesta a un estímulo en el menor tiempo posible. Es la cualidad que distingue a los grandes jugadores, son capaces de decidir si pasar o lanzar antes de que el defensor varíe su posición. Depende de la capacidad perceptiva y de decisión del jugador, está ímtimamente ligada a la técnica y la táctica del jugador.

  • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

1.   VELOCIDAD DE REACCIÓN

a.   Método de acción repetida con variación del estímulo: Consiste en realizar un movimiento a máxima velocidad, pero ante diferentes estímulos (visuales, tactiles, auditivos…)

b.   Método sensorial: Realizar un movimiento con medición del tiempo y repetirlo intentando bajar ese tiempo. Cuanto más mecanizado esté un gesto, menor será el tiempo de reacción.

2.   VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

a.   Superar la barrera de la velocidad: Se trata de aumentar la frecuencia de movimientos con una situación facilitada. Correr cuesta abajo o sujeto a una bicicleta…

b.   Correr contra una dificultad: En cuesta arriba, con la oposición de un compañero…

c.   Mejorar la coordinación de movimientos.

3.   VELOCIDAD GESTUAL

a.   Método de repetición del gesto

b.   Método de disminución o aumento de peso: Utilizar balones medicinales y pelotas de tenis para el alnzamiento.

4.   VELOCIDAD MENTAL

a.   Proponer juegos y situaciones en las que la velocidad en la toma de decisiones sea importante, con diferente estímulos y con diferentes respuestas. Lanzar cuando levante el brazo, si en el momento del lanzamiento levanto el otro, rectificar y pasar, sería un ejemplo sencillo.

TEMA 9

LA FLEXIBILIDAD


  • DEFINICIÓN Y TIPOS

Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en un aarticulación determinada. Esta cualidad física es muy importante porque nos permite plena libretad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones del aparato locomotor.

La Flexibilidad depende de dos factores:

1.   La movilidad articular: Es el recorrido que puede efectuar en su movimiento una articulación. Está limitado por la cápsula articular, los ligamentos y el choque de huesos y músculos.

2.   Las elasticidad muscular:Es la capacidad que tiene el músculo de estirarse y volver a su posición inicial sin sufrir rotura. Depende en gran medida del tono muscular y de la capacidad de relajación del sujeto, la temperatura, edad, hora del día, trabajo diario…

  • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

1. Sistema dinámico

Es el que normalmente llamamos “hacer rebotes”. Consiste en llegar de forma progresivahasta el límite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote.

Normalmente se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al músculo en la contracción – relajación, pero debeos tener la precaución de realizarlos cuando el músculo esté caliente ( después de correr), para evitar lesiones en la extensión.

Estos ejercicios deben realizarse de forma:

Progresiva: No buscar el límite en el primer rebote

Amplia: Realizando todo el recorrido de la articulación.

Relajada: Si se realizan con tensión provocaremos agarrotamientos innecesarios.

2. Sistema estático

Son ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una posición y mantenerla un tiempo para que el músculo se relaje. Entre los mucho métodos que hay vamos a ver dos :

a.   Método estático-pasivo: Se adopta la posición deseada y un compañero ayuda para forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el músculo.

b.   Streching: Tine tres fases:

1.   tensión del músculo a estirar durante 15 segundos

2.   relajación durante 2 segundos

3.   Adoptar la posición forzada y mantenerla estirando el músculo durante 20 segundos.

Estos métodos estáticos se utilizan sobre todo al terminar la sesión de entrenamiento para relajar la musculatura y facilitar su recuperación. También es conveniente realizar sesiones específicas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de exceso de rigidez de movimientos de algún jugador.

TEMA 4

EL CALENTAMIENTO. FUNCIONES Y METODOLOGÍA

DEFINICIÓN


Podemos definir el calentamiento como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo físico de mayor intensidad.

Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de prepararse para poder alcanzar el máximo rendimiento.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO


Evitar lesiones.

Aumentar las pulsaciones y el ritmo respiratorio para poner el sistema cardiorespiratorio a las revoluciones necesarias para llevar la energía suficiente a los músculos cuando aumente la intensidad del ejercicico.

Aumentar la temperatura corporal

Lubricar las articulaciones.

Buscar la máxima concentración en el trabajo que se va a realizar.

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

A la hora de planificar un calentamiento hay que tener en cuenta los siguientes factores:

Duración: Va a depender del objetivo que se persiga en la sesión, del estado de forma del jugador, de su edad, de la hora del día, de la temperatura ambiental. Por norma general, debe tener una duración entre 10 y 30-40 minutos.

Intensidad: Los ejercicios propuestos en un calentamiento deben ser muy suaves al principio, suaves en el medio y de intensidad moderadamente alta hacia el final del calentamiento, es decir debe aumentar progresivamente la intensidad para que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco al ejercicio.

Repeticiones: No debe ser muy alto el número de repeticiones de cada ejercicio, mejor muchos ejercicicos pocas veces que pocos repetidos durante mucho tiempo.

Pausas: El calentamiento debe ser continuo, sin pausas para evitar enfriarse. La intensidad de los ejercicios es baja y por tanto no necesitamos parar para descansar.

Orden: Es conveniente seguir un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo ni sobrecargar otras.

Generalidad y especifidad: Independientemente de la actividad para la que estemos calentando, hay que realizar ejercicios de movilización de todo el cuerpo (Carrera y ejercicios generales estáticos y en carrera), para posteriormente realizar los que son más específicos de al actividad a realizar.

Como norma general, un calentamiento debe reunir los siguientes grupos de ejercicios:

Flexibilidad: Trabajada de forma estática y sin llegar al límite. Su efecto debe ser similar a los estiramientos al levantarse de la cama.

Movilidad articular: De forma estática se movilizarán por orden todas las articulaciones, empezando por los tobillos y terminando en el cuello. Con ello estimulamos la segregación de líquido en el interior de la articulación, que va a permitir que se mueva sin dificultad.

Carrera: Suave, aunque sin arrastrar los pies, y en todas las direcciones. La carrera en línea recta o en círculos es muy incompleta, movemos las articulaciones en un solo eje.

Ejercicios generales en carrera: Se trata de movilizar todas las articulaciones ( de los tobillos al cuello ) pero en carrera y de forma más intensa que al principio. Aprovechamos para introducir ejercicios de coordinación.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de las zonas que vamos a trabajar de forma más específica. En el caso del Balonmano, habría que hacer especial hincapié en los tobillos, rodillas, cintura, hombros, muñecas y dedos.

Progresiones: Terminaríamos el calentamiento con tres o cuatro progresiones, terminando a máxima intensidad.

Ejercicios con balón: De adaptación y pase al principio, para terminar con lanzamientos y contactos ataque-defensa.

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